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Les 8 règles d’or pour la cuisson des légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots secs…)

Qu’on les appelle légumes secs ou légumineuses, les lentilles, pois et autres haricots secs font partie intégrante de la cuisine indienne. Accompagnés de céréales (riz ou galettes) et de légumes, c’est même la base de l’alimentation indienne.

Les légumineuses sont des protéines végétales et permettent de préparer des recettes végétariennes simples, délicieuses, équilibrées et économiques !
Les légumineuses sont aussi écologiques : elles ont pour vertu d’enrichir les sols sur lesquels elles sont cultivées.

La cuisson des légumineuses peut être longue, comme les pois chiches, nous vous conseillons d’en cuire une grande quantité et préparer plusieurs recettes. Ainsi, avec des pois chiches cuits, vous pouvez les préparer de différentes manières : sautés à l’indienne, de l’houmous, une salade… De la même façon, vous pouvez manger des lentilles chaudes un soir puis les assaisonner froides et en faire une salade pour le lendemain.

Enfin, lorsqu’ils sont parfaitement cuits, les légumes secs sont totalement digestes !

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Voici nos 8 règles d’or pour cuire les légumineuses.

1.    Mesurer la quantité adéquate de légumineuses

Comptez environ 60 à 75 g par personne s’il s’agit de la base d’un plat ou d’un accompagnement principal. 30 g suffisent pour un curry de lentilles qui serait l’un des plats d’un thali.

2.    Faire tremper si nécessaire

Le trempage réduit le temps de cuisson : une partie de la réhydratation du légume sec est ainsi déjà réalisée au début de la cuisson.

Faites tremper les légumes secs de grosse taille : pois chiches, haricots…

Ceux de petite taille ne nécessitent pas de trempage : lentilles vertes, lentilles corail…

Pour les pois cassés, qu’ils soit jaunes (toor dal) ou verts, le trempage est facultatif.

3.    Jeter l’eau de trempage

L’eau de trempage rendrait les légumes secs indigestes.

4.    Prendre une grande cocotte ou une cocotte-minute

Pendant la cuisson, les légumineuses ont tendance à mousser. Prévoyez une cocotte assez grande pour éviter que cela ne déborde.

En utilisant une cocotte-minute, le temps de cuisson est divisé environ par deux !

5.    Ajouter 3 à 4 volumes d’eau

Les légumineuses absorbent beaucoup d’eau pendant leur cuisson. Couvrez avec trois à quatre fois plus d’eau que de légumineuses trempées.

6.    Précuire les légumes secs

En cocotte, portez à ébullition, couvrez et laissez mijoter à feu moyen. En cocotte-minute, attendez le sifflement et laissez cuire à feu moyen.

Faites cuire avec des aromates (curcuma dans la cuisine indienne, ail, oignon, thym, laurier ou romarin pour les versions italienne et française) jusqu’à ce que les légumes secs soient presque cuits à point : ils doivent s’écraser si on appuie avec une fourchette ou être al dente si on les goûte.

7.    Saler en fin de cuisson

Si vous salez les légumes secs en début de cuisson, la cuisson sera plus longue et ils auront tendance à durcir. Salez donc dès qu’ils sont al dente et terminez la cuisson.

8.    Ajouter les produits frais et finir la cuisson du plat

Ce qui est bon dans le dal, ce fameux curry de lentilles à l’indienne, c’est l’alliance des légumes secs cuits à la perfection avec des légumes frais cuits à point et non réduits en purée. C’est pourquoi, ne rajoutez les produits frais qu’après la pré-cuisson, en fonction du temps nécessaire pour qu’ils soient parfaitement cuits.

Voici les temps de trempage et de cuisson des légumineuses à prévoir :

Légumineuse Temps de trempage Temps de cuisson en cocotte Temps de cuisson en cocotte-minute (après sifflement)
Haricot Au moins 4 h 45 à 60 min. selon le type 20 à 30 min. selon le type
Haricot mungo 30 min. (facultatif) 40 min. 15 min.
Lentille Non 30 à 45 min. selon le type 10 à 15 min. selon le type
Pois cassé 1 h (facultatif) 45 à 60 min. selon le type 20 à 30 min. selon le type
Pois chiche Une nuit 60 à 90 min. selon la taille 30 à 45 min. selon la taille

 

L’option plus pratique, c’est notre gamme de Lentilles Beendi : 15-20 minutes de cuisson pour un plat végétarien, simple et rapide !

Retrouvez-les dans notre boutique en ligne : shop.beendi.com

 

52 comments

  1. Une récap bien utile, merci !
    Je mange de plus en plus de légumineuses et c’est vrai qu’au début je trouvais ça fastidieux le trempage + le long temps de cuisson, maintenant je fais tout le paquet et je congèle ! Pourtant je ne suis pas une adepte du congélateur mais dans ce cas c’est très pratique et en plus ça se décongèle très bien…

      1. Bonjour Mahe,
        Nous n’utilisons pas de bicarbonate de soude pour cuire les légumineuses. Si vous voulez une cuisson plus rapide, vous pouvez opter pour la cocotte-minute 🙂

  2. Bonsoir,
    Etant végétarienne je mange beaucoup de légumes secs. Vous ne parlez pas de l’algue kombu qui apporte plein de nutriments. Elle permet de réduire aussi le temps de cuisson sans avoir à utiliser une cocotte minute.

    1. Chère Christel,

      Merci pour votre commentaire ! La technique de l’algue kombu est excellente aussi mais un peu plus compliquée à mettre en oeuvre. Il faudra que je l’ajoute à l’occasion aux techniques alternatives à celles issues de la cuisine indienne !

      Merci !

      Beena

  3. Bonjour
    Par observation , le fait de faire un plat a base de légumineuse avec trempage préalable puis de le congeler puis de le réchauffer après décongélation , permet de le faire gouter aux intestins les plus fragiles. C est comme ça que je fais des dals a ma maman et qu elle peut enfin remanger notre traditionnelle soupe au pistou (congelée sans le pistou et les pommes de terre )
    Suis une fana de cuisine et particulierement de cuisine indienne depuis mes 12 ans soit il y a plus de 38 ans !!! Les épices dites exotiques côtoient mes ail-thym-pente d ail basilic et romarin depuis longtemps
    Bonne suite !

  4. Salut ! Je viens de lire votre article qui est tres bien fait! Moi qui suit semi-vegetarien j’ai une astuce qui reduit encore plus le temps de cuisson (7 min seulement : si si c’est possible):
    Pour 1kg haricots et pois chiche sec, prendre un grand saladier et verser notre kilo de legumineuses puis mettre le triple du volume en eau et verser une cuillere a soupe de BICARBONATE DE SOUDE et laissez tremper 12 heures. Une fois le temps escompter, rincer les legumes secs et les mettres dans la COCOTTE MINUTE ce qui divise encore par 2 (mais plus generalement) le temps de cuisson.
    Et voila en 7 minute c’est pret: incroyable le temps de cuisson est plus rapide que celui des pates. Ce qui vous fera des économies de gaz.
    De plus vous pourrez congeler les légumes secs cuits si vous en faite en surplus comme ça vous n’aurez plus qu’a les manger quand vous le désirerez.
    Faites partager l’astuce.
    Cordialement

  5. Je ne suis pas d’accord avec le temps de cuisson à la cocotte des pois chiches. Mes pois chiches chiliens sont petits:10 mm de hauteur, 7 mm de largeur quand ils sont secs. Trempage une nuit, rinçage puis 15 min à la cocotte et j’obtiens de la purée! Je vais en faire de l’hummus. Est-ce que c’est parce que j’ai ajouté une cuillère de bicarbonate? le bicarbonate accélère la cuisson mais du coup, en 7 min c’est prêt, comme dit Navi?

  6. Bonjour, j’ai un peu de mal à comprendre pourquoi mes pois cassés restent si dur et farineux, alors que je les ai fait tremper 12h00, cuire une heure et demi dans un grand volume d’eau pas salé du tout… impossible d’en faire une purée. Vous arrivez vraiment à avoir un truc mangeable en 1h00 ? Je n’ai aucun souci avec les haricots et les lentilles, mais les pois chiches et pois cassé restent dur et farineux. ça me désole car je les apprécie … Est-ce qu’il y a des variétés particulières ou quelque chose que je fait mal?

    1. Bien sûr, les temps de cuisson peuvent varier un peu d’une variété à l’autre mais cependant, avec 1 heure de cuisson pour des pois cassés et 1 heure 30 pour des pois chiches, on doit obtenir quelque chose de cuit. Essayez peut-être de prolonger la cuisson de 15 minutes ? Pour les purées, il faut en général ajouter un ingrédient un peu gras (purée de sésame dans le houmous, lait de coco ou ghee dans le dal à l’indienne, crème dans la soupe de pois cassé à la française..) pour obtenir un texture agréable.

  7. Bonjour,
    Je viens de faire cuire des haricots blancs pendant 3h au moins et ils restent très durs et farineux; bref, pas bons du tout…. Je les avais pourtant auparavant fait tremper 24h et ils étaient bien gonglés. L’eau de cuisson n’était pas salée. J’ai lu sur un autre forum que certains légumes secs ne cuisaient pas correctement, pour ainsi dire jamais (enfin, plutôt qu’ils restent toujours durs quel que soit le temps de cuisson). Peut-être l’eau est-elle trop calcaire? La prochaine fois je penserai au bicarbonate. Mais pensez-vous que je puisse sauver mes haricots à la tomate en congelant et décongelant? Est-ce que cela les rendra plus tendre ? Merci de vos conseils.

    1. Effectivement, le bicarbonate peut aider. Le congélateur ne me parait pas utile par contre. Comme pour tous les produits alimentaires, il y a des grandes disparités de qualité dans les légumineuses !

      1. Donc, comment trouver des légumineuses qui « cuisent bien  » et soient mangeables ?
        J’ai le même problème : trempage très long, cuisson de plusieurs heures et c’est immangeable…. ;-(
        Ce soir, mes pois cassés attaquent leur deuxième heure de cuisson ;-(
        Quels sont les critères de choix ? Mes légumineuses sont achetées en coop bio, ou commerce équitable…

        1. J’achète mes légumineuses comme mes épices c’est à dire chez un détaillant qui a un gros roulement. En effet, si le produit est sur les tablettes depuis cinq ans ça allonge le temps de cuisson…

  8. Pour ceux qui ont eu des haricots durs, c’est peut-être dû à votre eau qui est trop calcaire… En effet, les chimiste Hervé This explique que le calcaire de l’eau ralentit la cuisson des légumineuses et peut même les empêcher de ramollir un jour. Solution : d’après Hervé This, le fait de rajouter du bicarbonate neutralise le calcaire et résous donc le problème! Ça expliquerait pourquoi avec une même recette certains s’en sortent impeccablement alors que d’autres pataugent.

  9. Bonsoir
    Ah AH ! Le message de Mrs Spoon vient peut-être de me donner la cause de mon échec avec mon dernier plat de lentilles: mes lentilles sont restées dures, quasi inmangeables, alors que je les avais fait tremper, puis cuire des heures. J’habite Fontainebleau, ou l’eau est très très calcaire ! Donc je réessaie avec du bicarbonate (je vais mettre une cuillère à café pour 300 g de lentilles) et je vous tiens au courant car je n’aime pas rester sur un échec !!!

      1. ça marche !!! Alors, j’ai mis 300 g de lentilles dans un saladier, trois fois le volume d’eau et une grosse cuillère à café de bicarbonate, j’ai laissé tremper toute la nuit. Ensuite j’ai rincé les lentilles et je les ai fait cuire: en moins de trente minutes elles étaient parfaites ! Ni dures ni trop ramollies !! Tout le monde a adoré !
        Un grand merci à tous de m’avoir donné LA solution…

    1. Le bicarbonate réduit de 2 à 3 fois le temps de cuisson , mais fait disparaître la vitamine B1 .La vitamine B1, correspondant à la thiamine, ou aneurine, est une vitamine hydrosoluble. C’est un précurseur métabolique de la thiamine pyrophosphate (TPP), une coenzyme essentielle à certaines décarboxylases. Elle est indispensable à la transformation des glucides en énergie par le cycle de Krebs et est nécessaire au bon fonctionnement du système nerveux et des muscles. Elle permet en particulier la dégradation du pyruvate, toxique pour le système nerveux. Chez l’homme, une carence alimentaire en vitamine B1 cause le béribéri et peut aussi causer une encéphalopathie de Gayet-Wernicke. (wikipedia)

  10. Bonjour
    j’ ai lu sur un autre site que le trempage prolongé des grains secs n’était pas bon l’eau froide les fait fermenter et les rend indigeste ?
    en plus vous aussi vous conseillez de jeter la première eau de trempage ou de cuisson ? mais les vitamines, protéines et sels minéraux des graines ils restent dans l’eau ‘ de trempage ou de pré cuisson ? ‘ qu’en pensez vous ?
    ines

    1. Même si le processus de fermentation s’enclenche, il n’y a pas de danger ! Bien au contraire, parmi les éléments les plus sains de la cuisine indienne, on trouve des préparations comme les dosas (http://www.beendhi.com/2011/10/dosa_crepe-indienne/) ou idlis, à base de légumineuses fermentées. Sur l’intérêt gastronomique et nutritionnel de la fermentation, je vous conseille l’excellent ouvrage d’Ellix Katz, « The Art of Fermentation ». Et pour l’eau de trempage, il est vraiment sûr qu’il faut la jeter !

      1. Bonjour/bonsoir à tou.te.s! 🙂

        En effet, il faut jeter l’eau de trempage. Cette information, qu’on nous apprend sans nous dire le pourquoi car malheureusement tombé dans l’oubli, est un gros indice sur la nécessité pour la santé de faire tremper les légumineuses, même les lentilles.

        Les légumineuses mais aussi les graines et les oléagineux (noix, amandes & co) contiennent des inhibiteurs d’enzymes (qui servent à les protéger) qui empêchent le corps d’absorber une bonne partie des nutriments (comme par exemple le fer, augmentant ainsi les risques d’anémie) qu’elles contiennent mais aussi ceux des aliments qu’on mange en même temps. Ce sont eux qui sont aussi responsables des problèmes de digestion, déjà évoqués, sans trop de convictions.
        La principale fonction du trempage est d’éliminer ces inhibiteurs qui passent dans l’eau de trempage. D’où la nécessité ensuite de jeter cette eau qui contient en effet une partie des nutriments mais principalement les inhibiteurs qui empêchent le corps de les assimiler. Avant, c’était vu comme une simple aide à la digestion ou une pré-digestion.

        Ce qui est bien avec le trempage c’est qu’en plus d’enlever ces inhibiteurs, l’eau fait « croire » aux graines & co que c’est le printemps et qu’elles peuvent de nouveau germer. Le trempage va enclencher le processus de germination. Processus qui entraine la suppression des protection, ainsi que la production en grande quantité de vitamines (exemples C ou B) et l’augmentation du pouvoir d’assimilation d’éléments comme le magnésium, le fer & co. (en produisant de bonnes enzymes). Donc non seulement le trempage permet de mieux assimiler les nutriments mais il en augmente la concentration. Et ce, gratuitement! ^^

        Si vous voulez en savoir plus ou simplement vérifier mes dires, je vous recommande de simplement taper « pourquoi faire tremper noix », dans votre moteur de recherche préféré. Ces informations semblent être un peu mieux connues chez celles et ceux qui mangent beaucoup d’oléagineux mais les articles parlent aussi des légumineuses. D’ailleurs vous constaterez par vous-même que les temps de trempage sont souvent plus long quand on prend en compte l’élimination des inhibiteurs. Mais ce temps, n’en vaut-il pas la chandelle? 🙂
        En tapant ces mots, vous devriez trouver plusieurs articles, ce qui permettra donc de recouper les informations avec les différentes sources.

        Tout cela étant dit et si vous me le permettez, je vous recommanderais aussi de partager ces informations qui se perdent et dont on en garde que des bribes, qu’on ne comprend plus et qui ressemblent plus à des mythes ou des idées reçues. J’avoue que je ne le savais pas non plus, il y a encore 6 mois! D’ailleurs, je cherche le temps de trempage des pois cassés, il semblerait que ça ne soit pas nécessaire pour cette légumineuse… ou peut-être une nuit comme beaucoup d’autres?

        Haa j’allais oublier! x) Pour en revenir au bicarbonate, il faut savoir que l’accélération de quelque chose a toujours une conséquence. Le bicarbonate rend en effet les légumineuses molles mais il détruit aussi une partie des nutriments de celles-ci notamment la vitamine B et empêche les processus que j’ai décrit plus haut. Ce qui est dommage.
        Peut-être que quelques gouttes de jus de citron ou de vinaigre (anticalcaire naturel) neutraliserait le calcaire des eaux trop calcaires? J’essaierais chez moi, car j’ai le même problème à la maison. D’ailleurs un grand merci à celleux qui ont partagé cette précieuse information sur l’impact du calcaire sur la cuisson des légumineuses! 🙂

        P.S. 1: je m’excuse au près de celleux qui n’aiment pas trop lire pour mon gros pavé! Mais surtout merci de m’avoir lu. 🙂
        P.S. 2: « celleux » n’est pas une erreur de frappe ou une abréviation sms, tout comme « tou.te.s », c’est une grammaire égalitaire et souvent plus simple. Je précise car ça surprend parfois celleux qui ne sont pas habitué.e.s ou ne connaissaient pas encore.

        Flora

    2. Il n’est pas nécessaire de jetter l’eau de trampage mais celle ci contient beaucoup de composé qui produit les flatulences 😛
      C’est vrai cependant que si on la jette on perd beaucoup de nutriments.

  11. J’ai une autre petite astuce qui est bonne à prendre (et que d’autres personnes connaissent certainement) : le bicarbonate de soude. Personnellement je ne le mets pas pendant la cuisson ou sinon je me retrouve avec des légumineuses trop cuites, mais en revanche le mettre dans l’eau de trempage permet d’obtenir des légumineuses plus moelleuses après cuisson, diminue le temps de cuisson et rend les pois chiches et fèves vraiment plus digestes (pour ceux qui ont des soucis de colopathie mais qui ne peuvent pas se passer des légumes secs!)

  12. Il m’a toujours parrut bizard de jetez toute les eaux de cuisson, cependant euréka ! car les légumes ou autre non ; réellement ; bio ou d’agriculture pas vraimment raisonné , sont infesté d’aditif et autre pesticide pas vraiment utile; et là on peux jetez l’eau polué !!? Mais pour des produits sains, c’est plus qu’inutile ; car c’est bien connu vous jeterez plein d’oligo-élément tous plus riche et utiles les uns que les autres. Ah ! Conseil connu, rincez plus ou moins brièvement avec quelques goutte de vinaigre si …

  13. L’idéal est de faire tremper les légumes secs avec du bicarbonate pour éviter les maux de ventre (ça arrive avec les haricots rouges surtout).

  14. Merci Beendhi pour votre article sur les légumineuses (pulses).
    SEB préconisent 75 min pour la cuisson des pois chiches en cocotte minute.La J’ai tiqué!

  15. Merci beaucoup pour tous ces conseils. Excellent site.
    Je vais faire une soupe, et je vais utiliser des pois cassés au fenouil, poireaux, carottes, oignons … (pardonnez mon français). J’ai un doute si cette combinaison fonctionne bien, que pensez-vous de cette combinaison, s’il vous plaît?

    1. Bonjour Irapuan Q Oliveira, c’est effectivement une excellente idée d’association que vous avez là ! Pensez à faire revenir les poireaux, carottes et oignons dans un peu de beurre ou d’huile – avant de rajouter l’eau et les pois cassés – pour donner encore plus de goût à votre soupe.
      …Et ne doutez pas, votre français est parfait !
      Belle journée,

  16. Merci pour ces astuces bien pratiques ! Entre l’article et les commentaires, je vais devenir incollable sur les légumineuses 😉 Une petite question cependant: si je souhaite faire cuire des fèves sèches, dois-je enlever la peau après le trempage initial, ou la garder pour la cuisson ?
    J’ai trouvé une autre astuce pour faire cuire les légumes secs plus rapidement, si on a oublié de les faire tremper: 2 mn dans l’eau bouillante, on éteint le feu, on couvre et on laisse reposer 1h avant de cuire. J’ai testé hier sur quelques grammes de fèves, apparemment ça fonctionne.
    Mes légumineuses préférées restent quand même les lentilles et les pois cassés, qui n’ont pas besoin de trempage !

  17. bonjour
    je bloque au n°6 précuire d’accord, mais jusqu’à écrasement à la fourchette, puis si je comprends bien mettre en cocotte (après avoir fait chauffer l’eau de celle-ci) et on fait cuire 10 mn mais alors les légumes sont très cuits non

    1. Bonjour et merci pour votre message Jojo. Avec ces règles, les légumineuses sont cuites à point 🙂
      Avez-vous essayé ? Qu’en avez-vous pensé ?

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